Meer energie? Haal minder adem.
Fitter worden door minder, maar bewuster te trainen? Dat kan. Het enige dat je hoeft te veranderen, is je manier van ademhalen.
En dat is makkelijker dan je denkt.
De meeste mensen ademen in rust twaalf tot wel twintig keer per minuut. Dat kost onnodig veel energie, want zes tot acht keer per minuut ade- men is voldoende. Toen Koen de Jong, bedenker
van Sportrusten, hier in 2001 tijdens een inspanningstest op werd gewezen zag hij al binnen een minuut zijn hartslag met dertien slagen dalen. Koen: “Ik wilde destijds nog prof- wielrenner worden en wist: hoe lager de rusthartslag, hoe beter je lichaam geschikt is voor duursport. Maar dat je met een bewuste ademhaling ook invloed kon uitoefenen op je hartslag in de ruststand wist ik niet.”
Honderd dagen
Een paar jaar later vertelde Koen aan Bram Bakker, psy- chiater en fervent hardloper, over het nut van een goede ademhaling. “Bram merkte al snel dat hij met minder trai- ningsuren zijn marathontijden kon verbeteren, simpelweg door ademhalingsoefeningen toe te voegen aan zijn duurtrainingen.” Een samenwerking was geboren: Bram en Koen publiceerden in 2009 het boek Verademing waarin de voordelen van een rustige ademhaling uiteen werden gezet. “Dat boek werd veel gelezen, maar we merkten
dat veel mensen behoefte hadden aan structuur”, vertelt Koen. “Vandaar dat we een Sportrustenprogramma hebben ontwikkeld voor honderd dagen waarbij je drie keer per week traint en elke dag ademhalingsoefeningen doet. Door het hardlopen prikkel je je lijf om de energievoorraden waarover je kunt beschikken groter te maken en door de oefeningen in rust leer je je lijf om zo zuinig mogelijk met die voorraden om te gaan. Voor wie meer energie en een blijmoediger brein wil, is Sportrusten een aanrader.”
JE MERKT HET VERSCHIL NIET ALLEEN TIJDENS HET LOPEN, MAAR OOK ALS JE ACHTER DE COMPUTER ZIT.
Meer zuurstof
Maar hoe werkt dat dan? “Je lichaam gebruikt twee brand- stoffen”, legt Koen uit. “Je hebt energiesnelle suikers en energiezuinige vetten. Als je harder loopt en dus sneller gaat ademhalen, dan is je lichaam geneigd om suikers als brandstof te gebruiken. Beter zou het zijn als je lichaam vet- ten zou aanspreken als brandstof, omdat die bron veel meer energie geeft. Maar daar is zuurstof voor nodig. Zuurstof komt pas goed binnen als je rustiger en dus langzamer ademhaalt”, verklaart Koen.
Een rustige ademhaling draagt ook bij aan een sneller herstel, doordat de doorbloeding van je spieren dan beter is en afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd. Voor die goede doorbloeding is namelijk veel zuurstof nodig.
Betere concentratie
Koen: “Je merkt het verschil niet alleen tijdens het lopen, 21 maar ook als je achter je computer zit. Als je gestrest aan
het werk bent, heb je meer behoefte aan snelle suikers. Dat komt doordat je veel oppervlakkiger ademt. Als je ontspan-
nen achter je computer zit heb je die behoefte veel minder.” En dat levert meteen een mooi bijeffect op, ervaart Koen. “In het dagelijks leven ben ik als ik ademhalingsoefeningen doe veel meer gefocust op de taak die ik aan het doen ben, terwijl ik voorheen geneigd was om even een zijsprongetje te maken door bijvoorbeeld mijn mail te gaan lezen. Ook tij- dens het sporten reageerde ik altijd meteen op alle prikkels. Nu hou ik mijn aandacht bij dat wat ik aan het doen ben en dat geeft heel veel rust.”