Groente is gezond. Maar wist je dat groente ook je sportprestaties verbetert? Het liefst eet je het daarom drie keer per dag! Begin met een groene smoothie, lunch met een groene salade en eindig je dag met een bord vol gestoomde groente.
Groente is zo gezond, omdat het paradoxaal genoeg eigenlijk een heel klein beetje giftig is. Dat is raar! Hoe werkt dat? Groente is goed, omdat je lichaam zich er eigenlijk een beetje tegen verzet. Dat proces is vergelijkbaar met inspanning en ontspanning. Door je spieren tijdens het sporten of bewegen telkens een heel klein beetje te beschadigen en daarna voldoende rust en voeding te geven, worden ze sterker, sneller en fitter. Zo werkt het ook met groente, dat sporen van alkaloïden bevat. In zeer grote hoeveelheden is dat een giftige stof, maar in kleine hoeveelheden versterkt dit je immuunsysteem juist! Fruit bevat geen alkaloïden. Daarom kun je onbeperkt fruit eten en ook langere tijd dezelfde fruitsoort eten. Bij groenten daarentegen zijn afwisseling en variatie belangrijk.
Varieer
Afwisselend eten hoeft trouwens geen enkel probleem te zijn, want er zijn duizenden verschillende eetbare groentesoorten. Je kunt er bijvoorbeeld de wortel van eten (o.a. wortel, rode biet, knolselderij, pastinaak, schorseneer, radijs), de bloem (artisjok, bloemkool, broccoli, romanesco), de peul (erwt, peultjes, kouseband, sperzieboon, snijboon), de stengel (asperges, bosui, bleekselderij, prei, rabarber, venkel), de vruchten (augurk, komkommer, courgette, pompoen, aubergine, paprika, tomaat) en de kiemen (van alfalfa, boekweit, broccoli, prei, fenegriek, klaver, radijs, zonnebloem). Maar het meeste complete en meest voedzame deel van groenten is toch wel het blad/bladgroen. Denk daarbij aan alle soorten sla en verse kruiden, boerenkool, palmkool, postelein, spinazie, warmoes, kervel, de eetbare bladeren van onkruid, loof van wortel en biet, zuring en andijvie. Bladgroen, mits biologisch geteeld, zit boordevol ijzer, kalium, calcium, magnesium en vitamine B, E, C en K. Kortom, dé micronutriënten die je al sporter voldoende tot je wil nemen voor gezond bloed en sterke en soepele spieren.
Bladgroen
Het eten van bladgroen kan je prestaties dus echt een boost geven. Een ander voordeel van bladgroen is dat het geen zetmeel bevat. Daardoor combineert het zeer goed met andere voedselgroepen (o.a. fruit) en stimuleert het de spijsvertering. Spinazie, postelein, veldsla, basilicum of peterselie kun je perfect in de blender gooien met banaan, mango en een vleugje citroen. De heerlijke smaak zal je verrassen! Deze smoothie is trouwens een perfecte hersteldrank na je training. Bladgroen zit zoals gezegd boordevol vitaminen, mineralen, fytonutriënten, aminozuren en omega 3 vetzuren. Vooral mineralen en enkelvoudige aminozuren zijn goed voor je. Wanneer je intensief sport, scheiden je spieren namelijk melkzuur af. Een belangrijk aspect van trainen en vervolgens sneller en fitter worden is het snel ongedaan maken van die afvalstof of verzuring. Daarvoor heb je mineralen nodig. Mineralen binden de zuren en maken ze onschadelijk, zodat ze via de bloedstroom kunnen worden afgevoerd naar de nieren en de blaas.
– Recepten
Rauwe chioggia-snijbiet salade met gekaramelliseerde peer & tijm
Chioggia biet en snijbiet kunnen goed rauw in gerechten verwerkt worden, mits je het fijn snijdt. Dankzij de felle kleuren en de iets aardachtige, bittere smaak is het een mooie toevoeging aan je herfstsalade. De gekaramelliseerde peer maakt het geheel wat zoeter en smeuïger. De honingmosterd-pesto dressing maakt het gerecht helemaal af.
Voor 2 porties:
– 2 porties zilvervliesrijst, gekookt en afgekoeld
– 2 chioggia bieten
– 100 gram cherrytomaten (geel, oranje en rood)
– 2 conference peren
– 2 el boter
– 2 el kokossuiker
– 1⁄2 el honing
– wat takjes tijm
Voor de dressing:
– 2 el zonnatura pesto spread
– 1 el honing
– 1 el mosterd
– 1 el olijfolie
– 2 el water
Haal de (grote) bladeren van de snijbiet af en leg dit als basis op je bord. Voeg de zilvervliesrijst toe. Snijd de rest van de snijbiet fijn en snijd de chioggia biet in hele fijne plakjes. Leg dit op de zilvervliesrijst. Halveer de cherrytomaten en voeg toe. Maak de dressing door alle ingrediënten samen in een kom te doen, roer goed door en zet apart. Karamelliseer de peer door roomboter te verhitten op laag vuur, voeg dan de suiker en honing toe. Wacht een minuut en voeg de peer toe, roer voorzichtig om tot de peer zacht en goudbruin is, het mag niet verbranden. Schep de gekaramelliseerde peer over de salade en sprenkel de dressing erover. Voeg als laatste wat blaadjes tijm toe.
Zoete aardappelsoep met kokos, limoen & koriander
Zelf soep maken is één van de makkelijkste en fijnste maaltijden om in de herfst te maken. De basis is eenvoudig: een uitje en knoflook fruiten in kokosolie, dan de groente toevoegen, gevolgd door water en een klein bouillonblokje. Tien minuten laten koken en pureren: klaar! Deze zoete aardappelsoep is lekker romig en dankzij de limoen en koriander heeft hij een fris Aziatisch tintje.
Voor 4 porties:
– 1 kg zoete aardappelen
– 200 ml kokosmelk
– 2 limoenen
– 4 el koriander
– peper en zout
– bouillonblokje (kip/groente)
– 2 teentjes knoflook
– 1 witte ui
– 2 el kokosolie
– 1 liter water
– 100 gram crème fraîche
Snijd de ui en knoflook fijn, doe dit in de soeppan met de kokosolie en fruit het aan. Schil ondertussen de zoete aardappelen, voeg deze toe en bak mee. Voeg 1 liter water toe en laat het geheel 10 minuten koken. Neem dan wat water uit de pan (2 soeplepels) en zet dit apart in een kom. Pureer met een staafmixer de soep en voeg de kokosmelk en het sap van 2 limoenen toe. Wil je de soep iets dunner? Voeg dan voorzichtig het apart gezette water toe tot het voor jou de gewenste dikte heeft. Serveer in een kom en voeg een grote eetlepel crème fraîche en 1 eetlepel koriander toe.
Pompoenstamppot met waterkers & geitenbrie
Stamppot rauwe andijvie is lekker, maar experimenteren met verschillende groenten en combinaties is nog veel lekkerder. Deze stamppot met pompoen, waterkers en geitenbrie is makkelijk te maken en binnen no time klaar. Wil je experimenteren? De waterkers kun je vervangen door postelein. Voor de vleesliefhebbers: voeg wat krokante spekjes of gerookte kip toe.
Voor 4 porties:
– 600 gram aardappelen
– 400 gram pompoen
– 200 gram waterkers
– 150 gram geitenbrie
– 100 ml melk
– 2 el roomboter
Schil de aardappelen en pompoen in kleine stukjes. Doe ruim water in een pan, breng aan de kook en voeg de aardappelen en pompoen toe. Laat het 20 minuten koken, giet af. Voeg de melk en roomboter toe en stamp fijn. Serveer de stamppot op een bord met stukjes geitenbrie en waterkers. Voeg naar smaak peper en zout toe.
Groentechips uit de oven
De gezonde versie van de bekende snack: groentechips is een heerlijk tussendoortje en borrelhapje, maar ook ideaal als je net terug bent van hardlopen. Een beetje zeezout eroverheen, een groot glas water erbij en je bent klaar. Gebruik groente van het seizoen, zoals pastinaak, zoete aardappel, aardappel, bietjes en wortel. Je kunt er ook fruit (appel, banaan) bij doen, ook lekker voor de kids. Wil je experimenteren? Voeg dan wat boerenkool en fijngesneden courgette toe.
Voor 1 grote portie:
– 1 winterpeen
– 1 pastinaak
– 1 grote zoete aardappel
– 2 aardappelen
– 2 bietjes
– 4 el kokosolie
– zeezout en peper naar wens
Verwarm de oven op 200 graden en snijd alle groenten in hele fijne plakjes. Doe alles in een grote kom. Maak de kokosolie vloeibaar (door de verpakking in warm water te zetten). Meng dit voorzichtig met je handen door de groenten heen. Voeg zeezout en peper toe en mix goed. Plaats bakpapier op het ovenrooster en leg de groenten erop. Bak de chips in ongeveer 10 minuten klaar of tot ze krokant/ goudbruin zijn. Serveer met wat extra peper en zout.
Gezonde worteltaart-cupcakes met griekse yoghurt topping
De lievelingstaart van velen: worteltaart! In het traditionele recept zit een lading suiker en vet, maar dat kan gelukkig ook anders. Deze gezonde worteltaart-cupcakes kunnen prima als ontbijt, tussendoortje of traktatie. De topping maak je van Griekse yoghurt, vanille en stevia en het beslag van wortel, speltmeel, rozijnen en een beetje kokossuiker. Let op: maak als eerste de topping en zet die koud. Maak dan het natte en droge beslag in aparte kommen en mix dit vlak voordat het de oven ingaat goed door elkaar.
Voor 6 cupcakes:
Beslag:
– 1 winterpeen, geraspt
– 1 1⁄2 cup speltmeel
– 1⁄2 cup rozijnen
– 1/3 cup kokosolie
– 1/2 theelepel baking soda
– 1/2 theelepel zout
– 2 theelepels vanille extract
– 1 theelepel speculaaskruiden (of kaneel)
– 4 el kokossuiker
– 1 el appelazijn
– 150 gram appelmoes
Topping:
– 3 el Griekse yoghurt
– 3 el roomkaas
– 4 el stevia-‘suiker’ (of een snuf pure stevia)
– 1 theelepel vanille extract
Verwarm de oven op 220 graden, maak de topping en zet deze apart. Meng nu in een kom alle droge ingrediënten. Mix in een andere kom de natte ingrediënten. Vet een muffinvorm in met een beetje kokosolie. Meng nu alle droge en natte ingrediënten samen in een grote kom. Vul de muffinvorm met het beslag, bak het in 20 minuten in het midden van de voorverwarmde oven. Laat ze afkoelen en serveer met een royale dot topping, smeer deze voorzichtig uit.