Smoothies zijn ideaal als snel ontbijt, gezond tussendoortje of na een workout. Food & Health coach Kasia Vermaire geeft tips voor de lekkerste smoothies en twee recepten.
Door groente en fruit te pureren tot een smoothie krijg je makkelijk je dagelijkse dosis vitaminen en mineralen binnen. In kant-en-klare smoo-thies en sappen worden vaak suikers en kleur- en smaakstoffen toegevoegd. Daarmee verandert de gezonde smoothie in een flinke caloriebom. Kijk dus goed op de verpakking. Of beter: maak je eigen smoothie!
Kies een basis
Je kunt water nemen, maar ook dierlijke of plantaardige zuivel. Ga je voor zuivel, dan krijg je ook calcium binnen en als je yoghurt of kwark neemt, een dosis probiotica. Goed voor je botten en darmen. Plantaardige zuivel zoals amandelmelk, sojamelk en rijstemelk zijn lichter verteerbaar dan dierlijke zuivel. Let op dat je een plantaardige melk koopt zonder toegevoegde suikers, die kunnen een opgeblazen gevoel geven.
Mix en match
Kies drie verschillende soorten groente of fruit. Banaan, avocado, mango, rijpe peren en rode vruchten zijn zacht en geven een romige structuur en bevatten veel vezels. Sappig fruit zoals appels, ananas, druiven en meloen geven vocht af. In principe kun je alle groente die je rauw kunt eten gebruiken. Spinazie, alle soorten sla en fijne bladgroenten mengen goed met fruit.
Smaakmakers
Gember, chilipeper en kiemgroenten geven je smoothie pit. Zoetekauw? Voeg een beetje honing of stevia toe. Limoenen citroensap geven een frisse smaak én extra vitamine C. Havervlokken en havermout maken je smoothie extra voedzaam. Week ‘s nachts een paar eetlepels in een schaaltje water en voeg de volgende ochtend toe aan je smoothie voor een ontbijt to-go.
Poeders en zaadjes
Helemaal hip is een smoothie met superfoods: groene poeders van algen en zeewier geven ijzer en energie. Chiazaad bevat omega 3, goji bessen zijn rijk aan antioxidanten en lijnzaad is goed voor de stoelgang. Je kunt extra eiwitten toevoegen in de vorm van proteïnepoeders van bruine rijst of hennep of een zuiver wei-isolaat van koemelk. Eiwit is belangrijk voor het herstel van je spieren en zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
Goed kauwen
Veel fruit in je smoothie kan een insulinepiek veroorzaken waardoor je later een energiedip krijgt. Voeg daarom een snuf grof zeezout toe samen met een beetje vet, avocado, kokos- of olijfolie bijvoorbeeld. Drink je smoothie langzaam op en kauw een beetje: zo registreren je hersenen dat je hebt gegeten en hou je langer een verzadigd gevoel.
Krachtpatser
Dit groene monster levert alle belangrijke voedingsstof- fen om goed te herstellen na een lange duurloop. Spinazie geeft energie en kracht en avocado levert je dagelijkse dosis gezonde vetten. Druiven brengen je suikers weer op peil en de eiwitten in Griekse yoghurt voeden je spieren.
– 2 handen verse spinazie, gewassen – 1 halve avocado, geschild en ontpit – 15 groene druiven, gewassen
– 6 el Griekse yoghurt
– half glas water – 1 tl limoensap
1. Blend eerst de spinazie met Griekse yoghurt en water.
2. Is de smoothie iets te dik? Voeg nog een beetje water toe. Of gooi er voor een extra koude dorstlesser een paar ijsblokjes bij.
3. Voeg zodra de shake een smeuïg geheel is de halve avo- cado, druiven en het limoensap toe en blend opnieuw.
4. Schenk in een glas en drink op. Proost!
Energy booster
Met deze rode rakker start je je dag vol energie. Ook lekker als gezond tussendoortje. In banaan zit tryptofaan, een stofje dat een blij gevoel geeft. De natuurlijke suikers in banaan geven gelijk energie terwijl kaneel je suikerspiegel stabiel houdt. In frambozen zit cyanidine-3-glucosylrutino- side, een stofje dat spierherstel bevordert. Chiazaad bevat naast een flinke dosis antioxidanten, omega 3 vetzuren die je hart- en bloedvaten beschermen en proteïne en calcium voor sterke spieren en botten.
– 125 gram bevroren frambozen
– 1 rijpe banaan, geschild
– 1 rijpe peer, geschild en in blokjes gesneden – 200 ml amandelmelk
– 1 tl chiazaad
– 1 snuf kaneel
1. Doe de melk, frambozen, banaan en peer in de blender en mixen maar!
2. Breng op smaak met kaneel en voeg de chiazaadjes toe.
3. Schenk in een glas, even roeren en… geniet!
