Werd een salade nog niet zo lang geleden geassocieerd met diëten, afvallen en modellen, tegenwoordig is sla hip! Food & Health coach Kasia Vermaire geeft tips hoe je een gezonde maaltijdsalade maakt en twee heerlijke recepten.
Salades zijn fris, licht verteerbaar en knapperig. De Oosterse kijk op koude voeding leert dat in het warme seizoen, je lichaam automatisch om verkoeling vraagt. Daarom hebben we in de zomer vaker zin in een lichte, frisse maaltijd en verlangen we minder naar erwtensoep of stamppot.
De juiste combinatie
Wat maakt sla zo gezond? Er is natuurlijk een groot verschil tussen een goed gevulde salade of wat kropsla met komkommer. Het laatste bevat niet alle belangrijke voedingsstoffen voor een volwaardige maaltijd. En al helemaal niet als je vaak hardloopt. Een gezonde maaltijdsalade die een verzadigd gevoel geeft, bestaat uit de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten.
Goede koolhydraten
Sla, groenten, fruit en volkoren granen vormen de basis van een maaltijdsalade. Je kunt kiezen voor alle soorten sla, spinazie, komkommer, paprika, radijs, bosui, venkel, rode bieten, of wat je ook maar lekker vindt. Geraspte appel, bosbessen, stukjes mango of verse aardbeien geven je salade een heerlijke zoete smaak. Ook met granen kun je eindeloos variëren. Denk aan volkorenpasta, zilvervliesrijst, couscous, bulgur en pseudogranen als quinoa, boekweit en gierst. Maar je kunt natuurlijk ook een snee volkorenbrood bij je salade eten.
Eerlijke eiwitten
Eiwitten helpen je spieren herstellen, zorgen voor spierop-bouw en geven lang een verzadigd gevoel. Ga voor licht verteerbare eiwitten zoals biologische kip en kalkoen of duurzaam gevangen zalm, sardientjes, makreel, haring, garnalen en tonijn. Eet je vegetarisch? Voeg gekookt ei of geitenkaas toe, of ga voor plantaardige ingrediënten zoals tofu, tempeh en peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen.
Gezonde vetten
Goede vetten zorgen voor gezonde gewrichten en een goede opname van in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A,
D en E, maar ook voor een stralende huid en gezond haar. Avocado en koudgeperste oliën zoals extra vierge olijfolie, pompoenpitolie, sesamolie, hennepzaadpolie en lijnzaadolie zijn gezonde vetten.
Dressing
De basis van elke dressing is een goede olie. Extra vierge olijfolie geeft een mediterrane smaak, sesamolie een Aziatische en hennepzaadolie en pompoenpitolie geven een pittige, Midden-Oosten smaaksensatie. Doe er wat citroen- of limoensap bij, of een paar druppels balsamicoazijn. Breng op smaak met grof zeezout, grove peper en verse kruiden. Peterselie, bieslook of koriander bijvoorbeeld. Sojasaus, Tabasco en mosterd geven je dressing extra pit. Honing en agavesiroop geven juist een zoete smaak.
Zomerse salade met aardbei en zalm
Je verwacht het misschien niet, maar aardbei en gerookte zalm gaan bijzonder goed samen. De omega 3 en eiwitten in zalm helpen je spieren herstellen na een intensieve training en de koolhydraten in de couscous geven je snel weer ener-gie.
– 250 gram verse bladspinazie
– 125 gram verse aardbeien, in vieren gesneden
– 250 gram gerookte zalm, in grove plakken gescheurd – 2 bosuitjes, fijngesneden
– verse basilicum
– 1 kopje couscous (bulgur of quinoa kan ook)
– 3 el pijnboompitten, geroosterd
– 2 el extra vierge olijfolie
– grof zeezout en zwarte peper
1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de ver- pakking en laat afkoelen.
2. Meng de spinazie met de bosuitjes, pijnboompitten, aardbeien en olijfolie en roer de couscous er door.
3. Schep de salade op de borden en leg de gerookte zalm erop.
4. Scheur wat blaadjes basilicum en verdeel over de zalm.
5. Breng de salade op smaak met peper, zout en balsamicoazijn.
Gebruik deze salade als overheerlijke vulling voor volkoren pita’s.
– 2 volkoren pitabroodjes
– 1 bakje hummus (kikkererwtenpasta)
– 1⁄2 komkommer, in blokjes gesneden
– 2 bosuitjes, gesnipperd
– 1 teentje knoflook, fijngehakt
– 1 bosje koriander, grof gesneden
– 2 takjes munt, de blaadjes grof gesneden – 1 avocado, in blokjes gesneden
– 4 el maïs (uit een potje of blikje)
– 2 wortels, geraspt
– 3 el sesamzaad, geroosterd
– 1 el sesamolie
– 1 el citroensap
– grof zeezout en zwarte peper
1. Doe de pitabroodjes in de oven.
2. Meng de rucola met de bosui, komkommer, avocado, geraspte wortel, maïs en kruiden.
3. Voeg de knoflook, sesamolie en geroosterde sesamzaadjes toe en meng goed. Maak af met zeezout, peper en citroensap.
4. Snij de pita’s doormidden, smeer een flinke dot hummus op een broodje en beleg met de salade. Happen maar!
