Van pompoen maak je niet alleen een griezelig oranje gezicht, maar ook een super voedzame maaltijd.
Food & Health coach Kasia Vermaire vertelt waarom pompoen zo goed is voor hardlopers en geeft twee recepten voor een verleidelijke herfstkost.
Pompoenen komen van origine uit Zuid-Amerika en werden al door oude indianenstammen gebruikt. De bolronde vrucht is familie van de komkommer en meloen. In Amerika staattijdens Thanksgiving naast kalkoen een pumpkin pie op tafel. Tegenwoordig groeien pompoenen overal in Europa. In Nederland worden de uit Japan afkomstige zoete Hokkaido pompoenen geteeld. De Marokkaanse keuken gebruikt de oranje groente in verrukkelijke tajines (stoof- potten) en in het Midden-Oosten vind je veel soepen en curry’s op basis van pompoen.
Vitaminebom
Waarom zijn ze zo gezond? De kleur verraadt het al: pom- poen zit boordevol bètacaroteen en vitamine E, goed voor je huid en weerstand. Daarnaast bevatten ze veel vezels en zitten ze bomvol vitamine C. Daarvan kun je tijdens de donkere en koude maanden wel wat extra gebruiken. De koolhydraten in het vruchtvlees helpen je om snel fit en sterk te worden terwijl de hoeveelheid ijzer en vitamine B2 zorgt voor een goede toevoer van zuurstof door het bloed. Pompoen is dus een perfecte groente om je lichaam te voeden na een intensieve training in de regen en kou.
Pitten
Ook pompoenpitten zijn supergezond. Ze bevatten veel onverzadigde vetzuren, goed voor je hart- en bloedvaten. Pompoenpitten kun je natuurlijk los in de winkel kopen, maar als je een maaltijd met pompoen maakt, kun je ze net zo goed uit de pompoen zelf halen. Verwijder het vruchtvlees en laat de pitten tussen een stuk keukenrol papier op de kachel drogen, of zet ze in de oven op de laagste stand met de deur op een kier. Als ze droog zijn kun je ze pellen en de groene binnenste pit gebruiken in salades en brood, maar je kunt ze ook op de bank pellen en snacken.
Zacht, romig en vol
Pompoenen zijn zacht, romig en vol van smaak en begin herfst verkrijgbaar. Je kunt ze lang na de oogst bewaren, op een koele en donkere plek, buiten de koelkast. Aangesneden zijn ze in aluminiumfolie in de koelkast enkele dagen houd- baar. Je kunt ze gebruiken in romige soepen, als vervanging van tomatensaus, in ovenschotels, als basis voor taart of brood en zelfs in pannenkoeken. Pompoenen moet je even verwarmen of verhitten, rauw zijn ze alleen in sappen te gebruiken.
Pompoenbrood
Je kunt dit brood beleggen, maar ook serveren bij vlees of vis en een portie groenten. Ook lekker bij gevulde soep of bij de thee als post run snack.
– 400 gram pompoen
– 150 gram amandelmeel (of volkoren tarwemeel)
– 50 gram boekweitmeel (of speltmeel)
– 3 (biologische) eieren
– 1 tl zuiveringszout
– 1 tl komijnzaad
– 1 tl kaneel
– snuf steviapoeder (of 1 tl palmsuiker)
– snuf zout
1. Verwarm de oven voor op 175 °C.
2. Snijd de pompoen in stukken. Kook de pompoen (met schil) 10 min. totdat hij zacht is.
3. Giet de pompoen af en pureer tot een glad mengsel. Voeg de overige ingrediënten toe en meng tot een fijn beslag.
4. Vet een cakeblik in met roomboter of olijfolie. Doe het beslag in het blik en strooi er pompoenpitten, of andere zaden en noten, over. Zet 35 min. in de oven.
5. Laat het brood afkoelen. In de koelkast blijft het zeker 5 dagen goed.
Variatietip: gebruik voor een hartige smaak in plaats van kaneel Provençaalse kruiden of kerriepoeder.
Gegrilde pompoen
Een heerlijk en voedzaam gerecht bij een stukje vis of vlees. Strooi er voor een vegetarische maaltijd geraspte oude geitenkaas of Parmezaanse kaas over.
– 1 Hokkaido pompoen (groen of oranje) – 1 el olijfolie
– 1 el Provençaalse kruiden
– 1 takje rozemarijn
– snuf zeezout
1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Snijd de pompoen in dunne plakjes (met schil!). Meng met de olijfolie en de rest van de ingrediënten. Leg alles op een bakplaat of in een ovenschaal en gril 15-20 min.
3. Voeg een paar druppels honing toe als de pompoen niet zo zoet is (proef tijdens het snijden een stukje vruchtvlees). Citroensap over de pompoen tijdens het grillen doet ook wonderen: het intensifieert de zoete smaak!
4. Strooi voor de laatste 5 minuten wat pompoenpitten over het mengsel voor een echte pompoen manie.
Variatietip: met verse basilicum of peterselie maak je een fris en mediterraan gerecht.