Als er één oer-Hollands gerecht is, dan is het wel boerenkool met worst. Wie is er niet met een dampend bord stamppot op een koude winterdag? Dat je nog veel meer kunt met de krulgroente weten ze in Amerika, waar boerenkool helemaal hip is. Food & Health coach Kasia Vermaire geeft twee recepten: een gezonde snack en een werelds wintermaal.
Boerenkool is familie van andere koolsoorten zoals broccoli, witte kool en bloemkool en het lekkerst als de vorst erover heen geweest is, waardoor de smaak zoeter en zachter is. In supermarkten koop je de kool vaak gesneden in zakken, ideaal voor stamppot, maar als je hem los met grof blad bij de groenteboer of op de markt koopt kun je er meer mee variëren in de keuken.
Krachtvoer
Boerenkool staat bekend als krachtvoer vanwege de hoeveelheid ijzer. De groene bladgroente bevat zelfs meer ijzer per calorie dan rundvlees. Een ideale groente dus voor vegetarische of veganistische hardlopers. En omdat je als duursporter vooral in de winter goed moet opletten dat je voldoende ijzer en vitamine C binnenkrijgt, is het geen gek idee om regelmatig boerenkool te eten. Bovendien zit in de krulgroente ook veel antioxidanten die je lichaam helpen te herstellen en je immuunsysteem ondersteunen. Ook bevat boerenkool glucosinolaten, deze natuurlijke gifstoffen worden in je lichaam omgezet in stoffen die preventief werken op diverse ziektes. Wil je je vezelinname verbeteren of eet je glutenvrij? Eet dan vooral boerenkool, want de groente is een echte vezelbom.
Mild en zoet
Omdat we boerenkool vaak stampen en mengen met andere ingrediënten, smaakt boerenkool eigenlijk veel milder en zoeter dan je verwacht. Het is knapperig van structuur en zodra je het kort verhit wordt de smaak zoetig. Na een bord boerenkool kun je last hebben van een opgeblazen gevoel en darmgassen. Je kunt dit voorkomen door de kool met een stukje Kombu zeewier (verkrijgbaar bij Chinese toko’s en natuurvoedingswinkels) ter grootte van een postzegel per persoon, te koken. Ook koken met een iets open deksel, of het toevoegen van een paar komijnzaadjes of karwijzaadjes kan helpen.
Superfood
Wat kun je allemaal bereiden met deze superkool? Naast stamppot, ontzettend veel! In de Verenigde Staten staat kale (de Amerikaanse benaming voor boerenkool) bekend als een superfood en variëren ze wat af met de oer-Hollandse groente: boerenkoolchips, boerenkoolsoep, boerenkoolsalade en -smoothies, quiches en wraps met boerenkool. Je lichaam verteert boerenkool het beste als je de groente even verhit. Dat kan door te blancheren (kort koken in een klein laagje water), wokken (in olijfolie of geroosterde sesamolie), stomen of koken.
Boerenkoolchips
In Amerika is groentechips een regelrechte rage. Lekker als gezonde snack of in plaats van kroepoek of brood bij je maaltijd.
– 1 verse boerenkool met grote bladeren – 1 el sojasaus
– 1 el mirin (Japanse zoete rijstwijn)
– 1 el olijfolie extra vergine
– kruiden naar smaak
1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Haal 5 bladeren van de boerenkool, verwijder de nerven en scheur of knip de bladeren in vierkantjes van 4-5 cm.
3. Doe ze in een kom en meng met de sojasaus, olijfolie en mirin. Voeg voor een pittige smaak wat chilipoeder, kerrie of kardemom toe.
4. Leg de stukjes boerenkool op een bakplaat met bakpapier. Verdeel goed over de plaat en bedek met een laag bakpapier. 5. Zet de schaal in de oven en bak 20 minuten tot ze knap- perig zijn! Check na 15 minuten even of ze niet verbranden.
Variatietip: voeg sesamzaad of zonnebloempitjes toe voor een extra bite.
Wraps met boerenkool & paddenstoelen
Een heerlijke warme maaltijd die je zo op tafel zet na je training. Kinderen zijn er ook dol op.
– 1 pak volkoren- of speltwraps
– 1 zak gesneden boerenkool
– 1 doosje shitake paddenstoelen, gehakt
– 100 g taugé
– 3 bosuitjes, grof gesneden in schuine plakken
– 2 el sesamzaad, geroosterd in een droge koekenpan – 2 el sojasaus
– 2 el tahin (sesampasta)
– peterselie, fijngehakt
– olijf- of sesamolie
1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Zet een wok of koekenpan op het vuur en verhit de olie. Fruit de bosui en paddenstoelen 3 minuten en voeg de boerenkool toe. Blijf goed omscheppen.
3. Zodra alles geslonken is en fel van kleur, doe je de taugé erbij en roerbak je alle groenten nog 1 minuut.
4. Meng in een kommetje de tahin en sojasaus met een scheutje sesam- of olijfolie met een garde.
5. Voeg het mengsel toe aan de roerbakschotel en zet het vuur uit. Meng alles goed zodat een smeuïge vulling ontstaat.
6. Vul de wraps met de vulling en zet ze met een cocktailprikker vast. Zet 5-6 minuten in de oven totdat ze knapperig worden.
7. Garneer met de peterselie en sesamzaadjes en smullen maar!
Variatietip: voeg voor een rijkere vulling tofu toe of meng er zwarte bonen of kikkererwten door.