Je komt thuis van je werk en wilt meteen gaan trainen, maar je hebt enorme trek. Je eet snel een handje noten en rent de deur uit. Na tien minuten krijg je steken en last van je buik. Sh*t denk je, had ik iets anders moeten eten?
Ons lichaam is een echte koolhydraten-verbrandingsmachine. Koolhydraten is de wetenschappelijke verzamelnaam voor alle soorten suiker. Oei, suiker, denk je misschien, dat is toch ongezond? Geraffineerde suiker uit de fabriek is inderdaad ongezond en onttrekt vitaminen en mineralen aan je lichaam om afgebroken te worden. Maar suikers uit gezonde koolhydraten zoals vers fruit, groente, kruiden, kiemen, knollen, volle granen, rijst en linzen voeden het lichaam op de allerbeste manier en heb je volop nodig om vitaal te leven, te sporten en dus te presteren!
Koolhydraten
Onze anatomie laat zien dat we het beste functioneren op deze gezonde koolhydraten. Je natuurlijke behoefte naar zoet, de amylase in je mond, de samenstelling van je maag- zuur, de lange lengte van je darmen en de energiebehoefte van onze cellen zijn allemaal speciaal ontworpen voor de vertering van koolhydraten. Geen wonder, want suiker is de primaire brandstof voor iedere cel van je lichaam. Vooral je hersen- en spiercellen vragen veel suiker. We zijn zelfs zo van suiker afhankelijk dat wanneer je suiker niet via voeding binnenkrijgt, je lichaam het zelf gaat aanmaken uit vetten. Dit proces heet ketose en levert een suikersoort op (methylglyoxaal) dat echt een noodoplossing is voor je lichaam. Om te kunnen presteren op je werk (hersenen) en daarna tijdens het hardlopen (spieren) heb je die gezonde koolhydraten dus nodig.
Bloedsuikerspiegel
Dat er tijdens het eten van bijvoorbeeld fruit, suiker in je bloed komt, is een natuurlijk en gezond proces. Zodra voeding, met behulp van insuline in je cellen zit, daalt je bloedsuikerspiegel weer. Echter, vet in een cel, door bijvoorbeeld het eten van een broodje hamburger, verstoort dit proces. Je kunt vet in een cel vergelijken met kauwgum in een sleutelgat. Je krijgt de sleutel (de suikers) er maar moeilijk in. Hierdoor blijft suiker onnodig lang in je bloed, doe je een groot beroep op het hormoon insuline en blijft je bloedsuikerspiegel langer hoog.
Richtlijn
De gemiddelde Nederlander nuttigt 25 tot 50 procent van zijn calorieën uit vetten, dit zijn voor een groot deel dierlijke vetten. Voor een goede gezondheid en optimale prestaties is maximaal 10 procent vet optimaal. Een goede richtlijn is: 10 gram koolhydraten, 0,8 tot 1 gram eiwit en 0,4 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag. Zo krijg je de perfecte hoeveelheid macronutriënten binnen en automatisch ook grote hoeveelheden micronutriënten.
Voor en na de training
Vlak voor een training kun je het beste vers fruit eten. Bananen, druiven, kersen, bessen en frambozen zijn perfect. Eigenlijk gewoon die fruitsoort waar jij zin in hebt! Ook direct na je training is fruit een slimme keuze, net als groente. Je vult direct de verbruikte energie aan en helpt je lichaam snel te herstellen. De mineralen in fruit en groente binden zich aan het (melk)zuur dat is ontstaan tijdens je training en kunnen zo je lichaam snel verlaten. Bovendien voorzien vers fruit, bladgroen, groente, kruiden, kiemen, knollen, volle granen, rijst en linzen je van alle bouwstoffen die je nodig hebt om beschadigde spiercellen weer op te bouwen. Goed voor je herstel en dus je prestaties!
– Recepten
Boekweitwafels met hüttenkäse, kiemen, radijs en spinazie
Rijstwafels zijn een ideale snack: licht, lekker en makkelijk te combineren met heerlijke toppings. Deze rijstwafels met boekweit en quinoa van Zonnatura liggen sinds kort in het schap in de supermarkt. Beleg ze met hüttenkäse of gerookte kip en groente, de perfecte post-workout snack die in no time op tafel staat.
Voor 1 portie:
– 2 Zonnatura Boekweitwafels met Quinoa & Lijnzaad
– 2 el hüttenkäse
– 2 radijsjes
– spinazie
– kiemen
– 1⁄2 limoen
– peper en zout naar smaak
Smeer 2 eetlepels hüttenkäse op iedere wafel en beleg met spinazie, de radijs in plakjes en wat kiemen. Sprenkel er een beetje limoensap overheen en breng op smaak met peper en zout.
Bananenbrood met mango, bosbessen & pistache
Dit bananenbrood is gemaakt zonder toegevoegde suikers en wordt gezoet met dadels, banaan en vanille. Maak het brood in het weekend en leg in de koelkast, zo geniet je voor elke workout van een snelle en gezonde snack.
Voor 1 bananenbrood:
– 4 rijpe bananen (hoe rijper hoe beter)
– 100 gram kokosolie (zet in warm water om vloeibaar te maken)
– 1 handvol dadels (blend met 50ml water)
– 2 grote eieren
– 250 gram havermeel (of bloem)
– 70 gram zure room
– 100 gram rozijnen
– 1 el vanille extract
– 1 tl bakpoeder
– 1 tl baking soda
– 2 el speculaaskruiden (of kaneel)
– 50 gram mango in stukjes
– 50 gram bosbessen
– 50 gram pistachenoten (fijngehakt)
Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een cakevorm in met kokosolie of bedek met bakpapier. Mix in een grote kom alle natte ingrediënten: de eieren, kokosolie, zure room, dadelpasta en vanille. Roer goed om met een houten spatel. Prak de bananen fijn en mix met de natte ingrediënten. Mix in een andere kom de droge ingrediënten: havermeel, bakpoeder, baking soda, rozijnen en speculaaskruiden. Roer voorzichtig om. Voeg de inhoud van de twee kommen samen en meng voorzichtig. Doe het fruit in een kleine kom en voeg 1 eetlepel havermeel toe, zo voorkom je dat het fruit zinkt in het beslag. Meng nu het fruit met het beslag. Doe het deeg in de cakevorm en verdeel de pistachenoten erover. Bak het bananenbrood zo’n 60 minuten in de oven tot de bovenkant mooi goudbruin is. Gaar? Laat even afkoelen, snijd in plakken en enjoy!
Ananas-limoen-avocado smoothie met macapoeder
Deze smaakvolle smoothie zit boordevol vitaminen, mineralen en goede vetten. Macapoeder bevat een hoog gehalte ijzer, kalium en calcium. Gecombineerd met het fruit zul je de ‘bijzondere’ smaak van maca nauwelijks proeven. Ideaal als je net terug bent van een training en het nog geen etenstijd is.
Voor 1 portie:
– 1 appel
– 1/4 ananas
– 1/4 komkommer
– 1/2 avocado
– 1/2 limoen
– 1 el gemixte superfoods
– 1 1/2 el macapoeder
Doe de appel, ananas, komkommer en limoen in de slowjuicer en pers er vers sap van. Geen slowjuicer? Mix in je blender en zeef het sap. Blend vervolgens het sap met de avocado en macapoeder in de blender zo’n 30 seconden op de hoogste stand. Schenk in een glas en top af met je favoriete superfoods.
Sla wrap met zalm, komkommer, spinazie & ei
Een ideale post-workout snack na een korte training: zo gemaakt en supergezond. Je vervangt simpelweg een normale wrap door een stevig blad sla van een krop botersla of Romaine sla. Je kunt er eindeloos mee variëren!
Voor 1 portie:
– 6 stevige sla bladeren
– 2 gekookte eieren
– 1⁄4 komkommer
– 6 plakjes biologische gerookte zalm
– 2 el dille
– peper en zout naar smaak
Haal voorzichtig de grote bladeren sla van de krop, zodat ze niet scheuren. Verdeel de zalm, eieren, komkommer en dille erover. Breng op smaak met peper en zout en rol voorzichtig op.