Zo hou je je energielevel op peil.
Supermarkten hebben schappen vol: sportdrankjes in alle kleuren van de regenboog. Allemaal beloven ze je te helpen tijdens je training, Maar heb je ze wel nodig? Of is alleen water genoeg? Run2Day vraagt het sportvoedingexpert Henk-Jan Koershuis.
Wie hardloopt, verbruikt veel energie en verliest veel vocht, helemaal nu het buiten weer warmer wordt. Daarom is het be- langrijk dat je al voordat je de deur uitgaat voor je training voldoende hebt gegeten en gedronken. Maar hoe zorg je er onderweg voor dat je energielevel op peil blijft?
Vuistregel: beginnende hardlopers moeten na ongeveer een uur hardlopen hun energie- en vochtvoorraden aanvullen met een sportdrank, terwijl gevorderde hardlopers meestal pas na 75 minuten beginnen te merken dat dit nodig is. Dat komt doordat beginnende lopers iets minder effectief met hun energie omgaan, zo vertelt sportvoedingsexpert Henk- Jan Koershuis.
Train je korter dan 60 of 75 minuten, dan hoef je alleen water te drinken. Alleen als het echt heel warm is, of als je van tevoren niet voldoende hebt gedronken is het noodzakelijk dat je ook tijdens kortere trainingen drinkt.” Anders heeft je lichaam het niet per se nodig, maar dat neemt niet weg dat je het simpelweg prettig kunt vinden om tijdens kortere trainingen te drinken. Doe dat gerust, want het kan geen kwaad”, vertelt Henk-Jan.
Train je langer, dan is vocht en extra energie tijdens je training wel noodzakelijk. Je kunt dan een isotone sport- drank drinken, een drankje met koolhydraten en mineralen dat dezelfde samenstelling heeft als je lichaamsvloeistoffen, waardoor deze snel door het lichaam wordt opgenomen. AA Drink met de groene dop is hiervan het bekendste voorbeeld. Het flesje met de oranje dop, die je in elke sport- kantine kunt krijgen, is een hypotone sportdrank, met een veel hogere concentratie koolhydraten. Je lichaam heeft na het drinken van dit drankje meer tijd nodig om de bestanddelen op te nemen en is daarom niet geschikt om te drinken tijdens een hardlooptraining.
Ook water is een hypotone drank, in tegenstelling tot wat je misschien zou verwachten. Dat komt niet door de aanwezigheid van suikers, maar doordat het een andere samenstelling heeft dan je lichaamsvloeistoffen. Dat merk je ook als je veel water drinkt tijdens een training: het blijft relatief lang in je maag zitten, waardoor het gaat klotsen. Dat is bij een isotone sportdank niet het geval”, zegt Henk-Jan.
Suikers en mineralen
Een isotone sportdrank bevat naast vocht, koolhydraten, wat als glycogeen wordt opgeslagen in je spieren, en mineralen. Per uur, na dus het eerste uur trainen, moet je daar ongeveer een halve liter van drinken, bij warm weer wat meer. Je lichaam bestaat voor 70 procent uit water en je organen hebben vocht nodig om optimaal te functioneren”, zegt Henk-Jan. Het is dus logisch dat je als je vocht verliest, je dat ook aanvult.”
Maar wie vocht verliest, verliest ook mineralen als natrium, calcium, zink en magnesium. Daardoor krijg je een dis- balans in je lichaam. Magnesium is bijvoorbeeld belangrijk voor de samentrekking en ontspanning van je spieren en zink en calcium spelen een belangrijke rol bij het voor- komen van kramp. Vandaar dat water alleen niet genoeg is bij een lange training, die mineralen zijn ook nodig om goed te blijven functioneren.”
De suikers in de isotone sportdrank zorgen voor de broodnodige energie. In een ideale situatie is je bloed- suikerspiegel gedurende de dag stabiel”, zegt Henk-Jan. Als je in rusttoestand veel suikers eet, krijgt je insulinege- halte een boost waardoor je bloedsuikerspiegel enorm kan schommelen. Op lange termijn is dat slecht voor je lijf. Je lichaam is in staat om een beperkt aantal insulinepieken op te vangen.
Vaak veel snelle suikers consumeren kan leiden tot gezondheidsklachten zoals diabetes. Henk-Jan: Bij een tankstation een sportdrankje uit het schap pakken als dorstlesser voor onderweg is niet zo’n goed idee. Maar tijdens je training komen de snelle suikers uit een isotone sportdrank zoals Born Drink en Powerbar IsoActive wel goed van pas. Ze leveren snelle energie aan je spieren. Tijdens intensieve lichaamsactiviteit daalt je bloedsuikerspiegel, maar die breng je weer in balans met wat suikers. Daardoor kun je je training langer volhouden.”
WATER ALLEEN IS NIET GENOEG BIJ EEN LANGE TRAINING, MINERALEN ZIJN NODIG OM GOED TE BLIJVEN FUNCTIONEREN
Een hypotone sportdrank, Born Energy bijvoorbeeld, kun je na je training drinken om weer snel energie terug te krijgen, ze helpen dus om het herstelproces te versnellen. Henk-Jan waarschuwt er voor sportdrankjes te pas en te onpas te gaan drinken. Als je ze pas anderhalf uur na je training drinkt, ben je te laat. Dan heeft je lichaam een groot deel van de herstelwerkzaamheden zelf al gedaan en zal je bloedsuiker- spiegel weer even heel hoog gaan zitten. Dat is niet goed.”
Niet alle sportdranken die claimen je te helpen tijdens je training doen dat ook echt. Het belangrijkste advies is dan ook om de etiketten goed te lezen. Henk-Jan: In de eerste plaats om te zien of het een hypo- of isotoon drankje is, maar lees ook de kleine lettertjes: alleen als er naast de suikers ook mineralen inzitten, heb je er iets aan tijdens je training.”
