Ze zijn er, hardlopers die de avond voor hun allereerste halve of hele marathon ineens drie keer zoveel pasta op hun bord scheppen als normaal. Of lopers die tijdens hun race een handvol gelletjes meeneemt zonder ze überhaupt geproefd te hebben. 'Niet slim', zegt Edgar Minks van Run2Day.
‘Bij het maken van een raceplan hoort ook een goed doordacht voedingsplan, dat vergeten sommigen wel eens. Sterker, hardlopen en eten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, helemaal als je lange afstanden loopt. Het is heel simpel: je hebt brandstof nodig om vooruit te komen. Stel, je hebt vele maanden getraind om goed voorbereid aan de start te staan van dat ene evenement, terwijl het uiteindelijk misgaat omdat je niet goed hebt nagedacht over voeding. Dat is toch hartstikke zonde?’
Doordacht Voedingsplan
‘Het voedingsplan begint in principe de avond voor de race’, aldus Edgar. ‘Eet pasta, rijst of aardappelen: ze zitten hoog in de koolhydraten. Maar eet niet buitenproportioneel, want dat heeft geen enkele zin.’ De laatste maaltijd kun je tot ongeveer twee uur voor het hardlopen nuttigen. Normaal gesproken ontbijt Edgar met muesli, maar niet tijdens een wedstrijddag. ‘Voorkom vezels, want ze hebben geen toegevoegde waarde. Eet geen vet, maar ook niet spicy: je lichaam moet dan extra hard werken om de boel te verteren, terwijl je die energie juist hard nodig hebt.’
Zestig minuten-regel
Wie langer dan een uur gaat lopen, wordt aangeraden om onderweg te eten. Of het nu een training of een wedstrijd
betreft. Edgar: ‘Het verschilt van persoon tot persoon, maar die grens van zestig minuten is zo’n beetje de vuistregel. Dat geldt trouwens ook voor drinken. ‘Na een uur neemt niet alleen je vochtbalans af, ook de glycogeenvoorraad – die wordt opgeslagen in lever en spieren – wordt minder. Vul je deze voorraad niet tijdig aan met koolhydraten, dan is de kans groot dat je de beruchte man met de hamer tegen komt. De ene loper heeft tijdens het sporten een voorkeur voor reepjes, een ander neemt liever gels. Ze zijn in elk geval veel geconcentreerder dan een sportdrank en geven je een flinke energieboost, omdat ze direct effect hebben op je bloedsuikerspiegel.
Experimenteer
Edgar raadt iedereen aan om vooral te experimenteren met verschillende producten en smaken. Doe dit ruim van tevoren en bij voorkeur tijdens de lange duurtrainingen. ‘Als je alleen kijkt naar de gelletjes: keuze genoeg. Banaan, sinaasappel, vanille, appel, noem maar op. Het is vooral een kwestie van smaak, want ze zijn allemaal zoet en stroperig. De kans bestaat dat je maag in beginsel heel slecht reageert op een gel, maar dat is te trainen. Er komt een moment dat je maag er aan gewend raakt.’ Edgar zelf neemt een kwartier voor de start van een race een gel met cafeïne, tijdens de wedstrijd neemt hij elke 20 à 25 minuten een gel zonder cafeïne, om weer te eindigen mét cafeïne.
Snel herstel
Voor een sneller herstel is het van groot belang om ook na afloop te eten en drinken. Het is sowieso belangrijk om eiwitten te nemen, in combinatie met koolhydraten. ‘Ze zijn nodig om het suikertekort in de spieren aan te vullen’, aldus Edgar. En geen paniek voor sporters die na een lange inspanning geen eten door hun keel kunnen krijgen: er zijn ook hersteldrankjes op de markt. Neem ze in elk geval op tijd. Hoe sneller je herstelt, hoe beter je wordt.