Bruinbakken op het strand en verder helemaal niets: voor velen het ultieme vakantiegevoel. Strandliefhebbers die willen voorkomen dat de kilo’s eraan vliegen deze zomer, stoppen natuurlijk hun hardloopschoenen in hun koffer. Let op, hardlopen op het strand kan loeizwaar zijn.
Alsof je aan het einde van wereld rent, zo ervaart loopfanaat Ingrid Kuijpers hardlopen op het strand. “Vooral wanneer de meeste zonaanbidders aan het einde van de dag weer naar huis of camping zijn gekeerd en jij zo ongeveer de enige bent. Niets lekkerder dan rennen in de zilte zeelucht, liefst met een bescheiden zeebriesje om de oren onder een niet al te felle zon”, vertelt Ingrid. “Ik houd van het weidse uitzicht, van het open karakter van de zee, van de luchten en de geluiden, zoals het gekraak van schelpjes. Een paar krijsende meeuwen boven je hoofd? Niet erg, ik vind het juist wel wat hebben. Rennen op het strand geeft mij het ultieme vrijheidsgevoel.”
Met de wind in de rug
Ingrid is eigenaar van Run2Day Den Haag en hardloop-trainster. Niet zo verwonderlijk dat ze haar cursisten regelmatig meeneemt voor een trainingssessie op het strand. “Eén ding weet je zeker: aan zee waait het altijd. Houd daar rekening mee. Waait het stevig? Zorg er dan voor dat je loopt met de wind in de rug en ga via de duinen weer terug. Zijn er geen duinen en moet je over hetzelfde stuk strand terug, dan moet je hard werken. Onderschat zoiets niet, lopen met fikse tegenwind kan loei- en loeizwaar zijn. Helemaal wanneer je ook nog eens door het mulle zand rent.”
Langs de waterlijn
Een goed moment om te lopen is ’s ochtends vroeg of aan het einde van de dag, want dan is het én minder druk én minder warm. Smeer je altijd in. Loop verder zo dicht mogelijk tegen de waterlijn, daar is het zand in de regel steviger en vlakker. Bij eb, wanneer het zeewater zich terugtrekt, is het strand het stevigst. Heel anders dan bij vloed, wanneer de zee het zachte strand juist aan het veroveren is. In droog en mul zand is het buffelen geblazen.
HARDLOPEN OP HET STRAND GEEFT HET ULTIEME VRIJHEIDSGEVOEL
Rustig opbouwen
“Vooral voor beginnende strandlopers is het raadzaam niet te hard van stapel te lopen”, aldus Ingrid. “Begin rustig, loop geen lange afstanden en pas je tempo aan. Strandlopen is per definitie zwaarder lopen dan op asfalt, want zand geeft mee en asfalt niet.” Ze raadt alle strandlopers aan om een goede warming up te doen, of je nu een beginner of gevorderde hardloper bent. Een warming up op het strand hoeft volgens Ingrid niet wezenlijk anders te zijn dan een warming up op de atletiekbaan of in het bos. “Loop rustig tien minuten in en vervolgens kun je rekken en strekken en eventueel wat loopscholing doen voor het verbeteren van je looptechniek, zoals tripling, skipping en huppelen. Eindig de warming up met één of meer sprintjes, zo gaat je hartslag flink omhoog. Daarna kun je starten met bijvoorbeeld drie keer tien minuten hardlopen. Neem tussendoor voldoende rust, ga niet te snel weer rennen, anders kun je blessures krijgen. Hardlopen op het strand is volgens Ingrid extra belastend voor je lijf. “Knieën, voeten, scheenbenen, achillespezen en kuiten kunnen het zwaar te verduren krijgen”, waarschuwt ze. “Om overbelasting te voorkomen, bouw je je duurloop langzaam op, ga niet als een bezetene tekeer. Vergeet vooral niet om je heen te kijken. Neem de omgeving in je op en geniet! Wie weet kom je nog een zee of een ander prachtbeest tegen.”
Op blote voeten
Wanneer Ingrid langs de kustlijn loopt, draagt ze het liefst natural running hardloopschoenen. “Zelf zou ik op het strand geen reguliere hardloopschoenen, dus schoenen met demping, dragen. Ik kies voor een zogenaamde nullijn-schoen, zoals de Saucony Virrata of de Nike Free. Een platte en flexibele schoen die ook nog eens superlicht is. Heel geschikt voor rennen op het strand. Maar dat is heel persoonlijk, hoor. Als mensen op normale hardloopschoenen willen lopen, is dat geen probleem.” Sommige mensen vinden het juist prettig om blootsvoets door het zand te lopen, ondanks het risico op schaaf- en snijwondjes door verborgen glasresten of scherpe schelpen onder het zand. Ingrid: “Voor wie eens wil ervaren hoe het is om op blote voeten te lopen, is het strand toch de meeste veilige plek. Beter dan in het bos op de weg. Ach, met of zonder schoenen, het strand is sowieso de leukste plek om te lopen: een mooier decor bestaat niet.”
Zo wordt hardlopen op het strand nóg leuker
Duin op, duin af
“Duin op, duin af is een goede oefening voor wie extra kracht in de bovenbenen en de kuiten wil ontwikkelen”, vertelt Ingrid. “Wanneer er trappen zijn, is ‘trap op, trap af’ een goed alternatief. Maak kleine stapjes, houd je romp recht en gebruik beide armen goed. De eerste tien passen of treden omhoog gaan nog wel, daarna lopen de benen langzaam vol en wordt het zwaar. De top bereikt? Kom op adem en neem de tijd tijdens het afdalen. Bouw deze oefening langzaam op. Begin met één keer, voer het op naar drie of vier keer. Als je deze oefening regelmatig doet, merk je dat je sterker wordt. Bovendien is het een goede cardiotraining.”
Fartlek
Het strand in combinatie met duinen is heel geschikt voor een fartlektraining: spelen met ritmes, snelheid en tempo. Ingrid: “Geef toe aan je omgeving, wissel mul zand af met stevig zand, loop een duin op, kies een schelpenpaadje voor een korte sprint, loop rustig een duin af. Speels én gevarieerd.”