Of het nu gaat om een marathon of een 5 km race: wie hardloopt, verliest vocht. Vooral door zweten, maar ook via uitgeademde lucht. Erg? Welnee. Als je je vochtbalans voor, tijdens én na een training of wedstrijd maar in evenwicht houdt.

Bladzijde-50

Ons lijf bestaat niet voor niets voor meer dan de helft uit water: het zorgt voor de temperatuurregulatie van het lichaam, verder is water een transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen. Wie niet genoeg drinkt, presteert minder, bovendien duurt het herstel langer. Hoeveel, wanneer en wat je precies moet drinken, is afhankelijk van een aantal factoren: temperatuur, de te lopen afstand, hoogte, intensiteit van een training of wedstrijd en geslacht.

Voor de start: 250-500ml water
Wie minder dan een uur gaat hardlopen, hoeft in principe geen water of sportdrank mee te nemen. De kans op uitdroging tijdens de inspanning is nihil. Zorg er wel voor dat je een minuut of dertig voor de start 250 à 500 milliliter water hebt gedronken. Aan de kleur van urine kun je zien of je voldoende gehydrateerd bent. Hoe helderder de plas, hoe beter. Donkere urine is dus niet oké, dat is een teken van onvoldoende hydratatie.

> Dan een uur lopen: 400-800 ml per uur
Wie meer dan een uur gaat lopen, zal onderweg moeten drinken om de vochtbalans op peil te houden. Water alleen is niet voldoende: het is ook belangrijk om zogenaamde elektrolyten en koolhydraten binnen te krijgen. Deze zitten in speciale, isotone sportdrankjes. De vuistregel is om tussen de 400 en 800 milliliter per uur te drinken. Drink regelmatig, ook als je géén dorst hebt. Neem geen grote slokken, maar drink geleidelijk. Niet onbelangrijk: vergeet niet om na afloop genoeg te drinken. Bij een matige, niet al te lange inspanning volstaat water. Wie een uur of langer heeft gelopen, wordt echter aangeraden om een herstelbevorderend drankje met eiwitten en koolhydraten te nemen.

Te veel vocht is ook niet goed…
Wie te veel water drinkt zonder voldoende elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride, kan waterintoxi- catie krijgen. Vrouwen hebben een verhoogde kans op watervergiftiging. Waterintoxicatie leidt in de eerste plaats tot misselijkheid, duizeligheid en hoofdpijn, maar kan in uitzonderlijke gevallen zelfs fatale gevolgen hebben.

Sportdrank
Er zijn drie soorten sportdranken, afhankelijk van het aantal koolhydraten per 100 milliliter: hypotone, isotone en hypertone sportdranken. Isotone sportdranken – met 6 tot 8 gram koolhydraten per milliliter – zijn de meest gebruikte: ze bevorderen de opname van vocht, leveren energie en vullen de verliezen aan mineralen weer aan.