Miriam van Reijen, professioneel marathonloopster, bewegingswetenschapper én coauteur van het Hardloperskookboek, is groot voorstander van genieten van eten. Dus smaakt pasta je de avond voor de race niet en heb je wel zin in pizza? Go for it. Maar er zijn ook strikte richtlijnen en adviezen voor het eten en drinken rondom de marathon. Van je eerste training tot en met de finish, het advies van de expert.

Bladzijde-52

De trainingsmaanden
‘In training voor een marathon hoef je niet echt anders te eten. Volg gewoon een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon. Wel is het goed om wat meer te eten dan normaal. Zeker de laatste periode, wanneer je steeds langere afstanden traint, heb je simpelweg meer brandstof nodig. Dat moet je niet onderschatten.’

Direct na de training
‘Timing van je voeding is cruciaal. Dus eet ook ’s avonds laat of op andere ‘rare eetmomenten’ als je getraind hebt. Probeer zo snel mogelijk na het lopen je energievoorraad aan te vullen, anders verminder je het trainingseffect. Een blikje chocomel is al een heel makkelijke manier om snel je eiwitten, koolhydraten en een beetje vet aan te vullen.’

Marathon en afvallen?
‘Het is veel belangrijker dat je goed herstelt en in conditie blijft dan dat je gewicht afneemt. Trainen voor een marathon betekent dat je fitter en sterker wordt. Je verliest vetmassa en krijgt er wat spiermassa bij. Dit lees je niet altijd af aan de weegschaal, maar wél wanneer je bijvoorbeeld je arm-, buik- of borstomvang meet. Als je toch echt wilt afvallen, eet dan alleen iets minder op dagen dat je niet traint.’

De laatste dag(en)
‘Zorg dat je 1 à 2 dagen voor de wedstrijd voldoende koolhydraten binnen krijgt. Dit betekent niet ongeremd pasta eten. Als de glycogeenvoorraden in je spieren zijn gevuld, heeft meer eten geen zin. Het wordt dan alleen maar ballast voor je lijf. De magische grens ligt op 7 à 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht op de dag voor de marathon. Meer dan 10 gram werkt juist contraproductief. Dit verhoogt het risico op darmklachten.
Zelf at ik de dag voor een marathon eens een halve pot honing leeg bij gebrek aan andere koolhydraten. Omdat je de dag voor de marathon weinig doet, worden de suikers opgeslagen als glycogeen in je lichaam. Die suikers kunnen de dag voor de marathon echt geen kwaad. Je hebt ze de volgende dag hard nodig.’

Race day
‘Start de dag met een stevig ontbijt dat je gewend bent. Eet je altijd witte boterhammen? Doe dat deze ochtend
dan zeker ook. Wit brood is sowieso kort voor de wedstrijd een slimme keus, aangezien hier veel minder vezels
in zitten. Deze prikkelen je darmen met alle mogelijke DIXI-gevolgen… Maar ontbijt jij altijd vezelrijk zoals een bord havermout? Verander dit dan nu ook niet. Wel kun je proberen de laatste dagen de balans iets te verschuiven naar vezelarme voeding.’

Bietensap wel of niet?
‘Ik ben een voorstander van nitraten, de meeste onderzoeken bewijzen het effect. Maar deze kun je ook uit rucola, radijs en spinazie halen. Pas op met zelf sapjes maken, deze komen snel en grotendeels onverteerd in je maag. Anders dan wanneer je ergens op kauwt, dan start een deel van de vertering al in je mond door de aanraking met enzymen in je speeksel. Ik kies zelf dus voor een niet rauw maar kant en klaar bietensapje.’

In en rondom het startvak
‘Eet de laatste 1,5 uur niks meer. En neem pas de laatste 5 à 15 minuten nog een gel of sportdrank. Wees niet bang voor een sugarrush, zodra je begint met inspannen, reguleert je lichaam je bloedsuikerspiegel vanzelf.’

Tijdens de race
‘Als puur het uitlopen van de marathon jouw doel is, ligt de intensiteit vaak wat lager. Dan kun je praktisch alles nemen, chocolade, rozijnen, bananen. Ga je voor een tijd rond of onder de 4 uur, kies dan voor vloeibare voeding als gels en sportdranken. Groene thee met honing is een goed alternatief voor sportdrank. De cafeïne in de thee heeft nog een langer oppeppend effect dan koffie.’