Start jij het nieuwe jaar hardlopen? Good for you! We helpen je op weg met zeven handige tips en een schema.

Bladzijde-56

1. Volg een hardloopschema voor beginners
Een uitgekiend schema helpt je om rustig op te bouwen. Je wisselt hardlopen af met wandelen zodat je spieren, pezen en gewrichten rustig wennen aan de belasting.

2. Gear up
Trek een paar hardloopschoenen aan en een ademend hardloopshirt. Dames, vergeet vooral je sportbeha niet.

3. Warming-up en cooling-down
Wandel eerst een paar minuten en begin dan rustig te joggen. Na een minuut of vijf kun je wat oefeningen doen zoals knieheffen, hakken-bil, een kruispas en in hoog tempo dribbelen op de plaats. Zo, nu kun je écht beginnen. Stretchen bewaar je voor na je training.

4. Afstand gaat voor snelheid
Loop in een rustig tempo, snelheid komt later wel. Je moet nog kunnen praten, zonder te hijgen.

5. Adem rustig in en uit
Koppel je ademhaling aan je passen en adem minder passen in dan uit: drie passen in en vier of vijf passen uit. Ademnood? Misschien loop je te snel of ben je te gefocust op je ademhaling. Neem gas terug en verleg je aandacht van je inademing naar je uitademing.

6. Take it easy
Neem tussen elke training minstens een dag rust. Op die dagen mag je wel een andere sport doen. Fietsen, zwemmen, yoga of krachttraining bijvoorbeeld. Training gemist? Geen ramp, maar haal geen training in door een rustdag over te slaan.

7. Luister naar je lijf
Vermoeid of ergens last van? Doe een stapje terug en pak extra rust. Veel beginners lopen te hard van stapel. Hartstikke goed dat je de smaak te pakken hebt, maar je bent natuurlijk niet begonnen om te eindigen op de bank met een blessure.